Diariamente recibimos mensajes publicitarios sobre salud y alimentos, así como informaciones referentes al estilo de vida y las dietas.
Pero alimentarse de un modo sano y seguir unos hábitos saludables no sólo son importantes para mejorar nuestro aspecto físico, sino también para mantener la salud y la calidad de vida.
Si en el pasado la preocupación de la humanidad era conseguir alimentos para subsistir, actualmente la inquietud se centra en qué y cómo seleccionar la comida.
Tales inquietudes son de especial relevancia si se tiene en cuenta que la alimentación seguida durante los primeros años de vida y a lo largo de la edad adulta condiciona el riesgo de sufrir cierras afecciones como la osteoporosis, obesidad, la hipertensión, la diabetes o algunos tipos de cáncer.
Las bases para una dieta sana
La variedad de alimentos
El organismo humano necesita más de 40 sustancias diferentes para realizar sus funciones básicas. Tales sustancias, que se denominan nutrientes, se caracterizan porque su exclusión de la diera produce una enfermedad que sólo se alivia al introducir nuevamente la sustancia. Algunos nutrientes, como las proteínas, las grasas y los carbohidratos, se necesitan en cantidades cuantificables en gramos. Otros, las vitaminas y los elementos minerales, se requieren en cantidades de miligramos. Pero eso no indica la importancia para la salud: unos y otros han de incluirse regularmente en la dieta.
Aunque la publicidad nos exalte las bondades de un determinado producto porque «cubre una parte importante de las necesidades diarias», no existe el alimento que proporcione rodos los nutrientes. Así pues, la forma de asegurarse unas cantidades mínimas de los mismos es a través de una dieta en la que se incluya una variedad razonable de alimentos.
También es necesario recordar que la ingesta de alimentos cumple una función gratificante desde el punto de vista psicológico.
Una de las razones por las que fracasan las dietas destinadas a reducir el peso es que se basan en un repertorio limitado de alimentos, lo cual produce un hastío en quienes las siguen. Así pues, la diversidad de alimentos en la alimentación también contribuirá al bienestar psicológico.
El equilibrio y la moderación
La dieta tiene como finalidad aportar las cantidades suficientes de nutrientes; ni en exceso ni en defecto. Es decir, ha de respetar un equilibrio entre lo que se consume y lo que se necesita. Aunque toscamente, se pueden estimar las cantidades de nutrientes de la dieta a través del número de raciones de alimentos consumidos. Estas raciones son las porciones de alimentos referidas a medidas domésticas habituales.
Ejemplos de raciones aceptables son un filete de carne o pescado del tamaño de la mano (unos 100-120 gramos), una pieza de fruta, 1/2 taza de pasta cruda o una cucharada sopera de aceite.
Más adelante se indicarán las propuestas de raciones para cada grupo de alimentos.
No hay razones para eliminar de la dieta los alimentos favoritos, siempre que el tamaño de las raciones consumidas sea razonable.
Salvo situaciones especiales, no existen alimentos «buenos» o «malos», sino dietas adecuadas o inadecuadas para cada persona. Cualquier alimento puede ser idóneo para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.
El consumo de cantidades moderadas de todo tipo de alimento, puede ayudar a controlar el aporte de energía (las calorías) ya garantizar que no se ingieren cantidades excesivas o deficitarias de un determinado nutriente.
Comer con regularidad
Una forma de asegurar que la dieta reúna las anteriores condiciones es programar el número de comidas y sus horarios. Existe Otro motivo para esta regularidad: el organismo no dispone de reservas para algunos de los nutrientes, los necesita con cierta frecuencia y no dispone de un mecanismo que los compense con las comidas posteriores. Esta pauta en las comidas es de especial relevancia en el caso de niños, adolescentes y ancianos.
Una comida de crucial importancia es el desayuno, ya con ella se proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno. Parece ser que el desayuno ayuda a controlar el
peso corporal. Finalmente, ya sea con tres comidas principales o con seis comidas pequeñas, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.
El peso corporal y la dieta
En un adulto si la dieta seguida es la adecuada, se refleja en el peso corporal. Aunque el peso depende de factores propios de cada persona (sexo, edad, constitución física y factores hereditarios), en determinadas circunstancias se puede modificar negativamente. El consumo continuado de alimentos ricos en carbohidratos y grasas, o de bebidas con alcohol, obliga al organismo a concentrar el excedente de energía en forma de grasa. Una modo saludable de incrementar el gasto de energía (calorías), además de estimular el corazón y los pulmones, es realizando regularmente una actividad física. Otra situación que afecta desfavorablemente a la salud es la ingesta insuficiente de alimentos, que se manifiesta en un bajo peso corporal. El peso inferior al deseable es un factor de riesgo para las mujeres que alcanzan la menopausia, pues acelera la osteoporosis.
Recomendación final
La decisión última para comer de un modo saludable la tienen los consumidores y, aunque en la elección de los alimentos influyen diversos factores (el precio, las preferencias, las costumbres, la disponibilidad y la conveniencia), están obligados informarse: supervisando las etiquetas de los alimentos, recabando y contrastando los datos en los medios de comunicación, solicitando asesoramiento a un experto en nutrición y acudiendo al médico ante la duda.
