El buen vivir de Juan Luis Recio

30 productos de alto valor biológico que no pueden faltar en nuestro menú 4/4

01.10.18 | 14:59. Archivado en Cocina, Ciencia y Nutrición, Aceites y vinagres

Y aquí finaliza hoy la lista que el IMEO ha elaborado con 30 productos de alto valor biológico —entre ellos frutas, verduras y hortalizas, pescado y moluscos, carnes y huevos, legumbres, cereales y semillas, frutos secos y especias— que no pueden faltar de nuestro menú semanal y que, adecuadamente distribuidos y combinados, nos proveerán un balance nutricional óptimo con beneficios adicionales para la salud. Hoy finaliza la lista completa facilitada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) a quien agradecemos la información.

21. Lentejas 351 kcal/100 g Anual Económico
A la hora de tomar lentejas lo ideal es combinarlas con arroz, que aumentará la calidad de la proteína y añadiéndoles un pimiento rojo que les aportaría la vitamina C necesaria para la absorción del hierro que contienen. Son un aperitivo muy saludable, cuando se toman en forma de hummus con crudités de verduras y hortalizas. También aportan ácido fólico, tan necesario en el embarazo. Se recomienda consumir una ración de lentejas dentro de las dos recomendadas de legumbres a la semana.

22. Chía 479 kcal/100 g Anual Económico
Un alimento altamente nutritivo, rico en proteínas, omega 3, fibra y compuestos antioxidantes como los flavonoides. Su gran versatilidad y el aprovechamiento que el organismo hace de ellas, las convierten en una buena opción para cubrir los requerimientos de proteínas en dietas veganas y para combatir el estreñimiento. Se recomienda tomar 25 g al día en yogures o ensaladas y consultar al médico en caso de tratamiento con anticoagulantes.

23. Semillas de lino 534 kcal/100 g Anual Económico
Potente antioxidante rico en fibra, manganeso, vitamina B1 y omega 3; las semillas de lino son ideales para incorporar en dietas de pérdida de peso, ayudan a reducir el colesterol y a combatir el estreñimiento. Refuerzan la salud digestiva y contribuyen a disminuir la inflamación intestinal, por lo que son perfectas para enfermos de Chron. Poseen lignanos, con actividad estrogénica, que alivian los síntomas de la menopausia. Se recomienda tomar 1 cuchara al día en ensaladas o mezcladas con el yogur.

24. Centeno 335 kcal/100 g Anual Económico
Bajo en grasa, pero altamente energético. Por ser rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico no está contraindicado para diabéticos. Su consumo está relacionado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular y bajada de la presión arterial. Debido a su alto contenido en fibra soluble, está indicado para personas sedentarias o encamadas, así como en casos de alteración o disminución del ritmo intestinal. Se puede tomar a diario dentro de las 2-4 raciones de cereales integrales recomendadas.

25. Maíz no transgémico 100 kcal/100 g Anual Asequible
Es el único cereal que aporta provitamina A o betacaroteno, el cual refuerza nuestro sistema inmune. Uno de los alimentos más ricos en vitamina B1, relacionada con la memoria y la concentración. Su consumo reduce el riesgo cardiovascular y cerebral, ya que disminuye los niveles sanguíneos de homocisteína, un potente factor de riesgo. Se puede tomar con frecuencia dentro de las 2-4 raciones de cereales completos que se recomiendan tomar al día.

26. Almendras 604 kcal/100 g Anual Elevado
Muy energéticas y con alto contenido en grasas insaturadas que mejoran la salud cardiovascular. Contienen en baja medida carbohidratos y proteínas de alto valor biológico. Poseen efecto laxante por la cantidad de fibra y son fuente alternativa de calcio. Aportan hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc, vitaminas E y del grupo B, que en crudo o tostadas son ideales para deportistas y personas en etapas de crecimiento. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 almendras) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

27. Nueces 600 kcal/100 g Anual Elevado
Ricas en omega 3, vitaminas (B6, ácido fólico y E) y minerales (magnesio), contribuyen al adecuado funcionamiento de los sistemas cardiovascular, nervioso y circulatorio, gracias a su buena biodisponibilidad. Uno de los principales contaminantes de las nueces son las aflatoxinas, pero su presencia se da fundamentalmente en países muy cálidos y húmedos, por tanto la denominación del origen es muy importante a la hora de hacer la compra. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 nueces) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

28. Cúrcuma 364 kcal/100 g Anual Asequible
Con alta concentración de carbohidratos y sodio y conocida como E-100 en la industria alimentaria, la cúrcuma se utiliza como saborizante y colorante alimenticio que destaca por su color anaranjado. Se ha relacionado científicamente con efectos hepatoprotectores, reducción de la inflamación en casos de artritis, prevención de arteriosclerosis, mejora de desórdenes respiratorios y gastrointestinales, así como de afecciones de la piel como psoriasis o eczemas. Se recomienda un consumo diario sin superar los 0,3mg por kilo de peso.

29. Perejil 35 kcal/100 g Anual Económico
Sus propiedades se deben a la acción antioxidante y vasodilatadora de dos de sus componentes, flavonoides y miristicina, que favorecen el correcto funcionamiento de nuestro sistema circulatorio. No obstante, hay que moderar su ingesta a cantidades pequeñas (la ración es de aprox. 1 g), ya que los oxalatos que contiene dificultan la absorción de calcio y hierro y porque en exceso podría resultar tóxico. Por ello siempre debe ser un ingrediente en nuestros platos que aporta sabor y nunca la base.

30. Té verde 0 Kcal/100 gr Anual Económico
Acalórico, destaca por su aporte en vitamina C y catequinas, antioxidantes que contribuyen a aumentar la termogénesis y oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso. Se relaciona con la disminución del colesterol en sangre y reduce la incidencia de lesiones ateroescleróticas y trombos. Se debe limitar su consumo diario a 5 vasos y consultar a un especialista, si se padece enfermedad cardíaca o si se toman medicamentos.

Y aquí acaba la lista. Muchas gracias a los expertos de IMEO por tan interesante información.


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