El buen vivir de Juan Luis Recio

30 productos de alto valor biológico que no pueden faltar en nuestro menú 2/4

29.09.18 | 15:08. Archivado en Cocina, Ciencia y Nutrición

Como avanzábamos ayer, el IMEO ha elaborado una lista de 30 productos de alto valor biológico —entre ellos frutas, verduras y hortalizas, pescado y moluscos, carnes y huevos, legumbres, cereales y semillas, frutos secos y especias— que no pueden faltar de nuestro menú semanal y que, adecuadamente distribuidos y combinados, nos proveerán un balance nutricional óptimo con beneficios adicionales para la salud. Pues a partir de hoy, aaquí va la lista completa que nos facilita el Instituto Europeo de la Obesidad (IMEO) de los 30 productos cuya presencia no puede faltar en nuestro menú semanal por su alto valor biológico. Exponemos hoy los diez primeros y en los dos próximos días completaremos la lista que seguro que les resultará interesante, curiosa y práctica a la vez. Con el nombre se indican en la primera linea las calorías así como si son o no de temporada y una estimación sobre el nivel de precio (asequible, etc.). Vamos a ello:

1. Cerezas 62 kcal/100 g Temporada Asequible
Actúan como “aspirina natural” y ayudan a mitigar el dolor de cabeza. Ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas --mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción-- que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven. Es importante lavarlas adecuadamente para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas. Lo ideal sería tomar una ración al día (7-10 cerezas) dentro de las tres raciones de fruta recomendadas para consumir a diario.

2. Kiwi 55 kcal/100 g Temporada Asequible
Alimento saciante con más de un 80% de agua y alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

3. Naranja 42 kcal/100 g Anual Económico
Un cítrico muy completo con múltiples propiedades de las que destacamos su elevado contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales; en carotenoides, relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y con un poder cardioprotector y en pectina, una fibra soluble con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa que concentra la mayor cantidad de vitamina C y así favorece la absorción intestinal del hierro. Se puede consumir a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

4. Manzana 53 kcal/100 g Anual Económico
La fruta que debemos tomar antes de hacer deporte. Proporciona energía y activa el metabolismo. Es ideal para cualquier régimen, debido a sus propiedades diuréticas, depurativas, saciantes, promovidas por su alto contenido en pectinas. Éstas se encuentran en la piel junto con el ácido ursólico que ayuda al crecimiento muscular, de modo que conviene comerla sin pelar, tras un lavado adecuado. Se recomienda un consumo diario, ya que puede prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, regular los niveles de colesterol y favorecer a la memoria. Es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

5. Mango 67 kcal/100 g Temporada Asequible
Refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular. Se aconseja un consumo frecuente, excepto en casos de embarazo o problemas renales.

6. Granada 34 kcal/100 g Temporada Asequible
Apenas produce un 36% de desecho de materia prima, siendo 100% biodegradable. Esta fruta baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo, siendo útil en casos de diarrea. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis. Se desaconseja, si se toman ciertos medicamentos porque el zumo de esta fruta puede inhibir su efecto.

7. Plátano 94 kcal/100 g Anual Económico
El complemento deportivo ideal, rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales. La pulpa de plátano tiene bajo contenido proteico y lipídico, en contraposición a sus altos valores de hidratos de carbono, de los cuales la mayoría son azúcares. No está contraindicado para diabéticos que vayan a hacer ejercicio. Aunque es 100% biodegradable, genera mucho residuo, ya que sólo consumimos la parte interior.

8. Brócoli 38 kcal/100 g Temporada Asequible
Destaca por sus proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido lipídico y de azúcar. Aporta fibra, vitaminas, minerales: hierro, fósforo, potasio y azufre, con cierto poder antimicrobiano. Un consumo frecuente puede reducir la glucosa en sangre, mejorar el perfil lipídico y estrés oxidativo y proteger frente a algunos tipos de cáncer y tumores del tracto gastrointestinal. No todo son ventajas ya que puede producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo en personas predispuestas.

9. Kale 45 kcal/100 g Anual Asequible
Un alimento muy completo, bajo en calorías y rico en vitaminas, fibra y calcio de biodisponibilidad alta. Presenta muy pocos antinutrientes (fitatos, tanitos u oxalatos) en comparación con otras hojas verdes y es perfecto para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas. Permite reponer electrolitos después del ejercicio, protege el sistema cardiovascular y ayuda a “matar el hambre” con su efecto de saciedad.

10. Tomate 19 kcal/100 g Anual Económico
A pesar de su consistencia acuosa y baja en calorías, el tomate es muy nutritivo y rico en fibra, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B, C, D y A. Además de que estos compuestos son bien asimilados por el organismo, ayudan a la absorción de otros como el hierro. Otro plus a destacar es el licopeno, un potente antioxidante que ayuda a prevenir tanto el cáncer, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. No obstante, puede contener metales procedentes de los suelos de cultivo.

Pues mañana continuaremos con otros diez alimentos de la lita como habíamos prometido. agradecemos a IMEO la interesante informaciñon.


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