El buen vivir de Juan Luis Recio

30 productos de alto valor biológico que no pueden faltar en nuestro menú 1/4

28.09.18 | 14:30. Archivado en Cocina, Ciencia y Nutrición

Tras un exhaustivo análisis de los alimentos frescos mínimamente procesados (lavado, cortado, empaquetado o congelado) presentes en nuestro mercado, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista de 30 productos de alto valor biológico —entre ellos frutas, verduras y hortalizas, pescado y moluscos, carnes y huevos, legumbres, cereales y semillas, frutos secos y especias— que no pueden faltar de nuestro menú semanal y que, adecuadamente distribuidos y combinados, nos proveerán un balance nutricional óptimo con beneficios adicionales para la salud. Y es que algunos productos frescos no pueden faltar en nuestra mesa, sostienen los expertos en nutrición del IMEO , a los que agradecemos la interesante información,y argumentan por qué debemos priorizar su consumo diario o semanal dentro de una dieta saludable.

Pasemos a desarrollar lo que nos cuentan. Por ejemplo, ahora mismo, para la mayoría finalizadas las vacaciones, muchas familias se encuentran con la nevera vacía y la necesidad de reponer aquellos alimentos indispensables que proporcionan nutrientes y energía para cada día de la semana. Pero ¿cuál sería la selección perfecta? Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO nos comentan: "Muchas veces, a la hora de hacer la compra, priman el precio y la cantidad, y no la calidad o variedad de la comida, y se desconoce cómo combinar ciertos alimentos con el fin de mejorar su aporte nutritivo”, anota Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición. Para favorecer la absorción de hierro, por ejemplo, necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo), mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía).

Por esta razón, a la hora de elaborar la lista, los especialistas han evaluado tales características de los alimentos, como valor nutricional, biodisponibilidad (en qué parte los micronutrientes son metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades, contraindicaciones, cantidad recomendada diaria o semanal, precio (económico, asequible o elevado) y posibles riesgos de contaminación.

Encabezan la lista las frutas, fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión, destacando las cerezas, denominadas “la aspirina natural” que ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel; el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular; la naranja, que ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón; la manzana, que tomada antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular; el mango, rico en hierro y fibra, ideal para combatir anemia o estreñimiento; la granada, baja en calorías y sodio, perfecta para dietas de control de peso o personas con hipertensión; el plátano, complemento deportivo, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.

Las siguen las recomendaciones de verduras y hortalizas, de un aporte calórico bajo y de alto valor biológico, como el brócoli y el kale, perfectos para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas; el tomate, rico en licopeno, contribuye a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas; las espinacas, mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual; el pimiento rojo, refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro; la cebolla, remedio natural por excelencia que ayuda a depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos; el ajo, antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.

En cuanto a los pescados, carnes y huevos, los expertos priorizan la sardina, rica en omega 3 y con menor riesgo de contaminación por metales pesados; el bacalao, el pescado blanco con menos grasa que promueve las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos; el mejillón, con elevada carga proteica y un 90% de agua en su composición comestible, siendo ideal en dietas para perder peso; la carne de conejo, que aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción; el solomillo de ternera, gran fuente de hierro y vitamina B12; los huevos, alimento muy completo, saciante y retardante de la neurodegeneración.

De los legumbres, semillas y cereales, cobran importancia las lentejas, ricas en hierro que se absorbe en mejor proporción combinado con otros ingredientes ricos en vitamina C; las semillas de chía y lino, con múltiples beneficios y útiles para combatir el estreñimiento; el centeno, rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico y por tanto no contraindicado para diabéticos o personas sedentarias; el maíz no transgénico que reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.

La lista de los 30 alimentos más nutritivos también incluye frutos secos, como las almendras y las nueces, por su aporte de grasas saludables y poder cardioprotector; especias como el cúrcuma o el perejil que aportan sabor y color a nuestros platos; y el té verde que favorece la termogénesis y oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso.

Y a partir de mañana, y durante tres días, les iremos ofreciendo la lista completa e información de cada uno de los 30 alimentos propuestos por el IMEO, a quienes les damos las gracias por la información.


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