“La opción clásica sería con pan integral, artesanal o de semillas, desechando así las variedades de pan blanco o congelado de escasa calidad”, señala Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), cuyas informaciones nos vienen acompañando desde hace tres días. Ayer hablamos de micronutrientes convenientes para los menores y hoy acabamos con algunas recetas para conquistar las papilas gustativas de los peques y nos hablan para empezar cómo debe ser el pan de unos bocaditos saludables. Luego, podemos rellenarlo de jamón serrano o ibérico, humus o aguacate triturado. Para variar, podemos montar un bocadito con tortitas de maíz, lonchas de pavo y queso light y añadirle algún vegetal, como lechuga y tomate en rodajas.

También hay opción sin pan. Cortamos un tomate mediano a la mitad, lo vaciamos, mezclamos la pulpa con una lata de atún y queso fresco, lo rellenamos y ¡listo para tomar!

Les ofrecemos también una receta para elaborar mini-pizzas vegetales de berenjena y calabacín:

* Ingredientes: berenjena, calabacín, tomate, aceite de oliva, queso parmesano y champiñón y una pizca de sal.

* Elaboración: lavamos y cortamos la berenjena y el calabacín en rodajas. Preparamos un sofrito con un chorrito de aceite de oliva, el tomate natural previamente triturado y una pizca de sal. Cuando el tomate esté en su punto añadimos el champiñón cortadito y lo salteamos. Colocamos la berenjena y el calabacín en rodajas en la bandeja del horno, colocamos encima el sofrito de tomate y champiñón y le añadimos queso parmesano rallado. Lo introducimos al horno 4 min a 200ºC y listo para tomar.

Y ahora va aquí una receta para hacer polos de frutos rojos y yogur :

* Ingredientes: 200 gr de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos) de un tipo o mezclados, 250 gr de yogur natural y almíbar hecho con 30 gr de azúcar moreno y 75 ml de agua.

* Elaboración: lavamos y limpiamos los frutos rojos y los trituramos. Preparamos el almíbar con el azúcar y el agua. Mezclamos la pulpa de la fruta triturada, el yogur natural y el almíbar y rellenamos los moldes para polos. Colocamos un palillo en cada polo y los llevamos al congelador durante al menos 12 horas.

Y aquí una receta de crema de calabaza y queso:

* Ingredientes: 500 gr de calabaza, 30 gr de queso parmesano, aceite de oliva, caldo de verduras y una pizca de sal.

* Elaboración: cortamos la calabaza en cuadraditos y la salteamos a la sartén con un chorrito de aceite de oliva. La tapamos para que se ablande y coja más sabor y le añadimos una pizca de sal. Tras unos 5-8 minutos añadimos el caldo de verduras, dejamos que rompa a hervir y a continuación bajamos el fuego y lo cocinamos durante unos 15-20 minutos. Añadimos unos 30 gr. de queso parmesano al caldo y lo dejamos a fuego lento otros 10 minutos. Finalmente trituramos todo y si podemos añadirle agua si lo queremos menos espeso. La crema de calabaza suele ser muy atractiva para los más pequeños, por su sabor dulce y su color anaranjado.

En fin, podíamo sseguir pero mejor acabar con un os consejos para pedir a la carta en los restaurantes desde el punto de vista de la salud de los menores, ya que en verano se suele salir más a comer fuera. A la hora de acudir con los pequeños a un restaurante, el menú infantil suele ser macarrones a la boloñesa, pollo con patatas fritas, refresco y helado, lo que es altamente calórico y poco nutritivo. En su lugar podemos buscar opciones a la carta más saludables, aconseja la nutricionista del IMEO Mireia Elías. “Hay que hacer entender los niños que comer fuera no implica permiso para saltarse las reglas, recompensa o premio”. Por esta razón ofrecemos a continuación algunas sugerencias de platos saludables y moderados en calorías “a la carta”:

* Entrantes o primeros platos
Hummus de lentejas o garbanzos / Guacamole / Crudités de verduras / Gazpacho / Sopa de fideos integrales / Caldo de verduras o cocido / Puré de calabaza, brócoli, acelgas, zanahoria o batata / Ensalada de lechuga, jamón york, tomate cherry y mozzarella con vinagreta de limón.

Opciones de aliño para ensaladas
Monodosis de aceite y vinagre / Salsa preparada con monodosis de aceite, medio limón exprimido, diente de ajo picado, sal y pimienta / Salsa de medio yogur 0% natural, una cucharadita de cebollino, diente de ajo picado, cucharada de albahaca fresca picada, jugo de medio limón, sal y pimienta / Salsa italiana elaborada con monodosis de aceite, tres cucharadas de tomate natural triturado, sal y orégano / Salsa de miel y mostaza para consumo ocasional preparada de monodosis de aceite y vinagre, cucharadita de mostaza Dijon, cucharadita de miel, sal y pimienta.

Platos principales
Hamburguesa de pavo y calabacín / Mini-pizzas de verduras con base de berenjena, tomate y queso gratinado / Empanadillas de espinacas y mozzarella / Espaguetis con brécol y pesto / Macarrones con salsa de verduras asadas / Ñoquis con cebolla, pimiento rojo y tomate cherry / Berenjenas rellenas de carne picada y tomate natural triturado / Quesadillas rellenas de frijoles, arroz, maíz y carne / Tortilla francesa con jamón, atún o verduras / Ensalada de quínoa con espinacas, pimiento rojo, apio, queso feta y pesto / Brócoli gratinado con queso / Ensalada de garbanzos con pimientos, aceitunas negras, huevo duro y atún / Pollo con mostaza y miel / Patatas rellenas de parmesano y verduras / Palitos de calabaza / Albóndigas con salsa de tomate natural triturado / Wok de arroz con coliflor, zanahoria, huevo duro y guisantes.

Bebidas
Lo ideal es que los niños se acostumbren a tomar como bebida agua. Otras opciones podrían ser un vaso de leche semidesnatada, un zumo de frutas recién exprimidas o refrescos “cero” de forma ocasional.

Postre
De postre, una pieza de fruta o yogur, serían la opción más saludable.