A Directo del Olivar les suelen llegar muchas preguntas. Y una bastante frecuente es qué cantidad de aceite de olive virgen extra (#aove) debemos consumir a diario. Como desde Directo del Olivar nos manifiestan, estas preguntas no son ni mucho menos banales, ya que en España, un país tradicionalmente unido a la dieta mediterránea, el 23% de la población mayor de 18 años presenta ya problemas de obesidad, precisamente por haber abandonado hábitos de alimentación saludables. Para tratar de frenar este despropósito, se puso en marcha hace unos años un interesante estudio científico pionero, denominado Predimed, centrado en la prevención de enfermedades mediante el uso de la dieta mediterránea y la disminución de medicamentos. En este artículo, procedente de Directo del Olivar, nos van a responder a algunas de estas preguntas, con datos prácticos y con las recomendaciones efectuadas dentro de este estudio científico. mpezamos.
El aceite de oliva es una grasa, compuesta en un 98% por triglicéridos formados principalmente por ácido oleico, linoléico y palmítico. La cantidad presente de cada uno de ellos, depende sobre todo de la variedad de aceituna, por ejemplo en el aceite picual hablamos de casi un 80% de ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado del grupo omega-9, imprescindible para la vida y altamente beneficioso para la salud, en especial para el sistema cardiovascular.
Por otro lado, el ácido linoléico es un ácido graso poliinsaturado, concretamente del grupo omega-6, también beneficioso para la salud por ser una grasa igualmente insaturada. Por contra, el ácido palmítico es un ácido graso saturado, presente también en carnes y otras grasas animales y vegetales como el aceite de palma, aunque en el aceite de oliva se encuentra en una proporción muchísimo más pequeña. Es por ello que numerosos estudios científicos, avalan que el aceite de oliva es la grasa más saludable que podemos tomar, aunque evidentemente aporta calorías, concretamente unas 900 kcal por cada 100g.
Y a la pregunta de que si el aceite de oliva engorda, la respuesta es tajante: pues claro que el aceite engorda, como cualquier otro alimento que tenga calorías, y que básicamente son todos menos el agua. or ello, como cualquier otro alimento, hay que tomarlo con medida y sin abusar de él. No obstante, y antes de entrar en más datos y recomendaciones, está demostrado que el aceite de oliva puede ayudar a adelgazar, sí, ha leído bien: el aceite de oliva ayuda a adelgazar, ¿y cómo?
Pues haciendo caso del estudio Predimed, una persona adulta y con un estilo de vida normal, debería ingerir entre 2000 y 2500 kcal al día con una dieta equilibrada, de las cuales, alrededor de 700 kcal deberían ser en forma de grasa, preferiblemente insaturada. Por tanto, si somos capaces de sustituir un porcentaje importante de grasas saturadas (carnes, lácteos, bollería, etc.) de nuestra dieta por grasas monoinsaturadas (omega-9) y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), contribuiremos a reducir la cantidad de esa grasa poco útil que se acumula especialmente en abdomen y glúteos. En palabras del Dr. Ramón Estruch, coordinador del estudio Predimed:»por lo que hemos visto hasta ahora, las personas que han hecho una dieta mediterránea con aceites de oliva virgen extra, a pesar de tomar más calorías que la gente del grupo de control (con una dieta pobre en grasas) no han engordado. Al contrario, se ha verificado una tendencia a bajar el peso y el perímetro de la cintura». Por lo tanto no hay miedo a añadir aceites de oliva en la dieta porque sea una grasa.
Por supuesto, para que esto funcione, debemos acompañarlo de la actividad física suficiente que ayude a cumplir la ley básica de la física del adelgazamiento: sacar más de lo que metemos.
Así que si nos preguntamos cuánto aceite de oliva debemos tomar, podemos volver al estudio Predimed, en donde la recomendación oficial es tomar unos 40 ml de aceite de oliva virgen extra (#aove) al día, lo cuál ya ha mostrado evidencias científicas muy claras sobre los beneficios: «las personas que han participado en el estudio, tienen menos riesgo de padecer diabetes; su presión arterial es más baja; presentan menos cuadros de depresión y, sobre todo, tienen menos riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular».
Si multiplicamos esos 40 ml/día por los 365 días del año, obtenemos que una persona adulta debería consumir al año unos 15 litros de aceite de oliva virgen extra. Y es importante resaltar, que aunque es un alimento altamente recomendable en esas cantidades, tampoco aplica el cuanto más mejor, y debemos tomarlo con medida, ya que como decíamos antes, todo es perjudicial si abusamos. Siendo prácticos, podríamos decir que si compra 3 garrafas de 5 litros por persona al año, la dosificación correcta vendría a ser un chupito al día de aceite de oliva virgen extra, que podríamos repartir al gusto entre desayuno, comida, merienda y cena, con tostadas, ensaladas, guisos, etc. Para que se haga una idea, en un vaso de chupito que tenga unas medidas de 4,5 cm de diámetro interior por 4,5 cm de altura, caben exactamente 40 ml de aceite de oliva virgen extra en rama, cantidad que aporta unas 330 kcal.
Ahora vamos a ir un paso más allá, repartiendo ese chupito de aceite de oliva virgen extra a lo largo del día de una manera sabrosa y equilibrada. Imaginemos que por la mañana es de los que toma una cucharada de aceite de oliva en ayunas (5 ml = 40 kcal), a continuación desayuna una tostada (15-20 ml = 150 kcal) y remata la faena por la noche con una ensalada (15-20 ml = 150 kcal). Así, ya tendríamos más o menos cubierta la cantidad recomendada. Ahora bien, si nos metemos unas croquetas o unas patatas fritas todos los días, está claro que nos vamos a pasar tres pueblos con la grasa, por mucho que el aceite de oliva que usemos sea virgen extra. Por ejemplo, una ración con 6 croquetas absorbe unos 100 gramos de aceite de oliva virgen extra, lo que aporta de golpe unas 900 kcal. De hecho, está contrastado, que si en vez de virgen extra, se utilizan aceites de peor calidad (semillas, orujos, etc.), la cantidad de grasa absorbida es aún mayor, ya que ese aceite penetra más en el alimento debido a su menor densidad. Por tanto, utilizar un aceite más barato, no asegura el ahorro, ya que estamos consumiendo más cantidad y gastando más producto del necesario. De hecho, ¿es necesario que la comida sea tan grasienta? ¿acaso está más buena? La respuesta claramente es no, y de hecho a muchos nos sienta mal, así que la recomendación de Directo del Olivar es clara: «comprar una menor cantidad de aceite pero de una mayor calidad, reduciendo el consumo de aceites de baja calidad. Así, dejaremos espacio para consumir un buen aceite de oliva virgen extra en cantidades inferiores, gastando un poco menos y llevando una dieta mucho más saludable.
Concluyendo, aunque queramos adelgazar, no podemos prescindir de las grasas, porque son de capital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En este sentido, el aceite de oliva es la grasa de mayor calidad que podemos tomar y como ha quedado dicho por voces expertas, puede ayudar a adelgazar y a mejorar muchos otros aspectos de nuestra salud. Dicho esto, es importante tener en cuenta que si el aceite que tomamos es aceite de oliva virgen extra de calidad superior, además de ácidos grasos más saludables, estaremos ingiriendo antioxidantes naturales, principalmente vitamina E y polifenoles, que son los responsables del sabor amargo y picante del aceite, y que además aportan otros beneficios para nuestra salud…
