Las mejores dietas para adelgazar, las más saludables

Frente a las dietas milagro, hay otras que sí tienen fundamento y control médico, que son las que nos recomiendan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que se proponen una pérdida de peso moderada -hasta 1,5 Kg por semana y no más de 6 Kg al mes-, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote. Se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades. Contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida saludable. Veamos el ranking:

1. Dieta de los Días Alternos.
Es una de las dietas que irrumpe con fuerza en España y durante el año pasado ha acumulado más de 266.000 visitas en su página web. Su éxito entre los usuarios se atribuye básicamente a tres factores: permite disfrutar de una vida social normal durante el fin de semana, asegura una pérdida de peso moderada y constante (entre 4,5 y 6 kilos al mes, dependiendo de la constitución, sexo y la actividad física realizada) y no tiene efecto rebote. La dieta divide la semana en tres bloques -días de régimen, depurativos y sociales- que, según la fase, se alternan de forma diferente. Los alimentos se distribuyen a lo largo de la jornada en función de las necesidades bioquímicas y el biorritmo humano y a la medida que se acerca la noche disminuye la cantidad de la ingesta. Cada día depurativo asegura el aporte calórico indispensable de 800 Kcal. La dieta de los días alternos funciona, según los expertos del IMEO, porque se hace más llevadera y plantea objetivos reales. No se restringe ningún grupo de alimentos, se toman a diario hidratos de carbono y semanalmente legumbres y grasas saludables.

2. La Dieta Mediterránea.
La dieta mediterránea ocupa el segundo lugar en la lista, básicamente, por ser la mejor opción para mantener un peso saludable. Se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas. Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, el aceite de oliva, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación.

3. La Dieta Perricone.
Creada por el Dr. Perricone, profesor universitario de medicina y dermatólogo, de esta dieta se dice que ha conquistado a celebridades como Julia Roberts o la reina Letizia. Es otra dieta en la que prima la alimentación saludable y no la pérdida de peso, hecho que alimenta algunas visiones escépticas en torno a su efectividad. Existe en dos versiones: una de 28 días y otra de 3 con efecto flash. En principio, se pueden ingerir la gran mayoría de los alimentos, aunque prioriza algunos para tomar diariamente, como el salmón fresco (rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega 3), los frutos del bosque (potentes antioxidantes), las verduras verdes (como el brécol, las espinacas o los espárragos, importante fuente de vitaminas y minerales), el aceite de oliva virgen extra o la avena en copos (rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas). Por todo ello, se le atribuyen mejoras en la firmeza y el brillo de la piel, propiedades anti-hinchazón, mayor vitalidad y, si no puede borrar las arrugas, al menos suaviza las líneas de expresión. «Una gran dieta desde mi punto de vista, pues centra mucho más su importancia en la salud que en perder un gran número de kilos en pocos días», resalta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. No obstante, para perder peso, se necesitan algunas restricciones, sobre todo en la cantidad de cereales, y complementar la alimentación con la práctica de ejercicio físico regular.

4. Paleo dieta.
La paleo dieta o «dieta de las cavernas» aboga a volver a alimentarnos como lo hacían nuestros ancestros, los cazadores-recolectores del Paleolítico. Estos basaban su alimentación en vegetales acompañados de carne, pescado y huevos y, en menor medida, frutas, semillas, aceites, especias y hierbas. La dieta excluye el consumo de productos procesados y reduce el de legumbres, lácteos y cereales, con el objetivo de moderar la producción de insulina y porque, según los defensores de esta corriente, nuestra genética no está preparada para ellos. Se realizan menos ingestas al día, entre 3 y 4, incluyendo en cada una proteínas magras, vegetales y grasas saludables. «Las principales ventajas de la paleo dieta son que permite mantener la masa muscular, gracias a un completo aporte de aminoácidos esenciales, cubre las necesidades de macro y micronutrientes, reduce el consumo de antinutrientes, controla la producción de insulina, protege frente a enfermedades degenerativas y asegura el aporte balanceado de omega 3 y 6», indica la nutricionista dietista Carmen Escalada. Además, reduce los niveles de colesterol y evita el estreñimiento. Una dieta como esta estaría indicada para deportistas o personas que realicen labor física, pero el elevado aporte proteico, en especial cárnico, esconde riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.

5. Dieta vegana.
La versión estricta de esta dieta elimina todas las fuentes de origen animal de la alimentación. Son excluidos no sólo la carne y el pescado, sino también los lácteos, huevos e incluso la miel. Esto se traduce en menos colesterol y grasas saturadas, así como un menor riesgo de enfermedades cardio-vasculares. Los veganos generalmente tienen niveles de presión arterial más bajos, debido a la exclusión de la carne y sus derivados, lo que reduce significativamente los niveles de sodio en la dieta. Presentan menor riesgo de diabetes tipo II, asociada a la grasa visceral, y aunque realizan ingestas altas de carbohidratos suelen escoger carbohidratos completos. Lo más destacado, es la menor incidencia de distintos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y colon) en los individuos que mantienen este tipo de dieta, y esto se debe al alto contenido en fibra y a la elevada presencia de pigmentos vegetales antioxidantes como betacarotenos o licopeno. Sin embargo, se requiere una correcta educación nutricional para evitar ciertas carencias en los niveles de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinc u omega 3. Si queremos bajar peso con una dieta vegana, debemos controlar la ingesta de azúcares sencillos y la distribución de los distintos tipos de carbohidratos a lo largo del día. De otra manera corremos el riesgo de que, aunque la ingesta calórica global sea menor que en otras dietas, se formen depósitos de grasa derivados del exceso de glucosa y glucógeno almacenado.

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Autor

Juan Luis Recio

Blogger gastronómico y de tendencias, crítico de vinos (XL Semanal), letrista, sociólogo, mensista, poeta

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