Cómo acabar con un mal hábito o instaurar un nuevo hábito saludable

habitos_de_stephen_covey-2Por Ana Villarrubia Mendiola.

Cambiar un habito ha de ser un proceso consciente en el que debemos partir de la motivación para el cambio, tener claro qué queremos conseguir y cómo conseguirlo.

Los hábitos se aprenden y muchas de las conductas que creemos inherentes a nosotros mismos, de esas que mal llamamos “naturales” o “genéticas”, son aprendidas. Normalmente los hábitos se forman a partir de un tipo de aprendizaje que se denomina aprendizaje asociativo mediante el cual se establece una relación que a una actividad o señal lleva aparejada de manera directa un comportamiento o respuesta. La señal elicita la respuesta de manera automática por lo que en principio la asociación se escapa a nuestro control racional.

Esto no significa que seamos víctimas de nuestros hábitos, como lo piensan por ejemplo algunos fumadores. Si bien procesos racionales y procesos automáticos pueden funcionar en paralelo, todo o casi todo proceso implícitamente automático puede volverse explícito con el objetivo de modificar o extinguir la conducta respuesta que sigue a la señal. Así, el café de después de comer no tiene por qué llevar necesariamente aparejado el cigarro posterior, siguiendo con el ejemplo del fumador.

Lo primero que tenemos que hacer es detectar la señal que elicita la respuesta que nos interesa extinguir y esto es posible mediante un proceso de auto-evaluación y registro que un psicólogo diseña ad hoc para nuestro caso concreto. Otras veces la señal es fácilmente identificable y la persona es consciente de cuál es, aunque no es capaz aún de intervenir para modificar sus consecuencias.

Por eso, una vez identificada la señal es necesario interrumpirla. Si el café de después de comer desata unas ganas irrefrenable de encender el cigarro de después de comer, entonces podemos dejar de tomar ese café, tomarlo a deshora (a media mañana o a media tarde), sustituirlo por otra bebida (por ejemplo una tisana digestiva) o simplemente tomarlo en otro sitio que no sea la misma mesa en la que se acaba de terminar de comer.  Si modificamos la estimulación que rodea a la señal, atacamos directamente el desencadenante del hábito que nos molesta.

Del mismo modo que un hábito se automatiza gracias a que se repite una y otra vez, acabar con un hábito lleva también aparejado todo un proceso de re-aprendizaje en el que repetir nuestros esfuerzos por derribar el hábito es la clave del éxito. Recuerde, por poner un ejemplo diferente y no contribuir a la cruzada contra los fumadores, el proceso que le llevó aprender a conducir. Ahora pasará de la primera a la segunda sin pestañear, y es posible que hasta aparque al llegar a casa sin esfuerzo, pero en un primer momento le costó unas 25 o 30 clases (en el mejor de los casos) con el correspondiente gasto de recursos que ello implica, aprender a pasar de una marcha a otra sin descuidar el tráfico, mirando por los espejos retrovisores sin es necesario y cogiéndole el tacto al dichoso pedal del embrague.

Aprender a conducir se automatizó como se pudo automatizar cualquier otro hábito incómodo (morderse la uñas, quitarse los pellejos de los labios…) y para su extinción es necesario explicitar todo el proceso, volverlo consciente, e intervenir activamente en un proceso de re-aprendizaje. Por ello es necesario que la persona que quiere extinguir un hábito o inculcar uno nuevo (como, por ejemplo, pasarse el hilo dental después de cada cena) identifique las señales que desencadenan la conducta respuesta (el hábito) e introduzca cuantas repeticiones sean necesarias hasta conseguir instaurar un nuevo hábito o eliminar.

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Ana Villarrubia Mendiola es psicóloga clínica, especialista en Problemas de Conducta y Terapia de Pareja. Dirige desde el año 2012 el Gabinete Psicológico ’Aprende a Escucharte en Madrid.

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