Relájate respirando: técnica de respiración profunda

Por Ana Villarrubia Mendiola.

Una persona adulta realiza entre 16 y 24 respiraciones cada minuto. Si tomamos la cifra promedio de 20 respiraciones por minuto estaríamos hablando de unas 1200 respiraciones por hora… ¿De cuántas de ellas eres consciente?

La respiración no es solo un proceso orgánico indispensable para la vida. Con un entrenamiento relativamente sencillo puedes convertirla en una útil herramienta para el control de tu nivel de activación.

Numerosas Técnicas de Relajación, Meditación o Mindfulness incorporan de hecho el control rítmico y voluntario de la respiración como base para la conquista de ciertos estados mentales óptimos para la salud psíquica de las personas.

¿Te apetece entrenar una de estas técnicas? Te detallo a continuación el proceso a seguir para entrenar la Respiración Profunda:

  • Te recomiendo que empieces por tumbarte confortablemente sobre una superficie no excesivamente blanda. Si no tienes ninguna esterilla o alfombra cómoda para tirarte al suelo entonces escoger el sofá o la cama, lo que te sea más confortable y donde vayas a estar más tranquilo y alejado de interrupciones. Es recomendable que dobles ligeramente las rodillas y separes las piernas a la altura de tus caderas. Si esto n te es cómodo también pudres dejar las piernas estiradas, con la misma separación entre ellas.
  • Concéntrate en explorar progresivamente cada zona de tu cuerpo en busca de tensiones musculares. Concéntrate en ellas y trata de relajarlas, sitien que el eso de todo el cuerpo reposa cómodamente sobre una superficie sólida. Dedica el tiempo que sea necesario en identificar tensiones y tratar de relajarlas.
  • Coloca una mano sobre la zona del abdomen y otra sobre el tórax. Es importante que hagas esto en los primeros entrenamientos, para que aprendas a ser consciente de hacia donde proyectas el aire y recibir feedback sobre cómo respiras.
  • Empieza concentrándote en tomar aire muy despacio y lo más profundamente que puedas. Hazlo por la nariz y mantén la boca cerrada o ligeramente entreabierta si te es más cómodo.
  • Siente cómo el aire llega al abdomen, nota cómo la mono que tienes depositada sobre él se levanta lentamente y más exageradamente que la otra mano que tienes sobre el tórax, que se mueve al mismo ritmo pero con un recorrido mucho menor.
  • Retén uno o dos segundos el aire inspirado antes de espirar por la boca. Exhala siempre por la boca y exagera el gesto, como si estuvieras soplando lenta y prolongadamente.
  • Trata de que las respiraciones vayan siendo cada vez más largas. Cuenta mentalmente lo que tardas en espirar y en inspirar y alarga ese intervalo todo lo que puedas, sucesivamente. Puedes llegar a contar fácilmente hasta 8 en cada uno de los movimientos.
  • Permanece concentrado en el movimiento de tus manos y atento a las reacciones de tu cuerpo. Nota la influencia de la Respiración Profunda sobre tu cuerpo.
  • Concéntrate en las zonas de tu cuerpo que más tensas estaban y siente cómo se expanden, cómo se relajan.
  • Cuando consigas alargar todo lo posible las inhalaciones y expiraciones matén un timo de respiración constante, durante al menos 10 minutos más. Sigue soplando al exhalar y deja caer la mandíbula.
  • Céntrate finalmente en todos tus sentidos, identifica tus sensaciones, abandónate a ese estado de relajación y poténcialo mentalmente.

Lo ideal es que entrenes la Respiración Profunda durante dos semanas una o dos veces al día, hasta que se automaticen los procesos mediante los cuales se llega a la relajación y así ésta pueda ir alcanzándose de manera más y más sencilla y rápida cada día.

Entrenada con constancia, la Respiración Profunda acabará siendo una herramienta eficaz para controlar la ansiedad en momentos más críticos.

Ana Villarrubia Mendiola dirige desde 2012 el centro de psicología cognitivo-conductual Aprende a Escucharte en Madrid.

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